Como elegir mis alimentos diarios

Variedad

Su hijo debe consumir diferentes alimentos de los cinco grupos principales. Cada grupo de alimentos proporciona importantes nutrientes que contienen vitaminas y minerales.

Los siguientes son los cinco grupos y porciones típicas mínimas:

• Verduras: 3 a 5 porciones al día. Una porción consta de 1 taza de verduras en hojas, 3/4 de taza de jugo de verduras o 1/2 taza de otras verduras, cortadas crudas o cocidas.
• Frutas: 2 a 4 porciones al día. Una porción consta de 1/2 taza de fruta cortada , 3/4 de taza de jugo de frutas o una fruta entera de tamaño mediano, como una manzana, un banano o una pera.
• Pan, cereal o pasta: 6 a 11 porciones al día. Cada porción debe ser igual a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta o 1 onza de cereal.
• Alimentos con proteínas: 2 a 3 porciones de 2 a 3 onzas de carne magra, aves de corral o pescado cocinado al día. Una porción en este grupo también puede constar de 1/2 taza de legumbres secas cocinadas, un huevo o 2 cucharadas de mantequilla de maní por cada onza de carne magra.
• Productos lácteos: 2 a 3 porciones al día de 1 taza de leche o yogur bajo en grasa, o 1 1/2 onzas de queso natural.

Fibra

La fibra es un componente de los carbohidratos de los alimentos vegetales que usualmente es indigerible. Se encuentra en los alimentos como las frutas, las verduras, panes de grano integral, cereales, arroz integral, frijoles, semillas y nueces.

• En los adultos: El aumento en el consumo de fibra se ha relacionado con una reducción de los problemas gastrointestinales, tales como el cáncer de colon, el síndrome de colon irritable y la diverticulitis.
• En los niños: La única ventaja comprobada es su capacidad de aliviar el estreñimiento, proporcionando volumen que puede promover la frecuencia regular de las evacuaciones, ablandar las heces y disminuir el tiempo que tardan los alimentos en pasar por los intestinos. No obstante, debido a que las preferencias por diferentes alimentos y los hábitos alimentarios se pueden establecer desde muy pequeños y debido a que los alimentos con alto contenido de fibra pueden contener otros nutrientes, los padres deben incorporar estos alimentos en las dietas diarias de los niños. Lea el artículo: Los niños necesitan fibra: Aquí le explicamos por qué y cómo.

Proteína

Su hijo necesita la proteína para el crecimiento y funcionamiento adecuado de su cuerpo, incluyendo la generación de nuevos tejidos y la producción de anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones. Sin los aminoácidos esenciales (los elementos básicos de la proteína), los niños serían mucho más susceptibles a contraer enfermedades graves.

Las plantas ricas en proteínas, como los frijoles y arvejas secos (legumbres), granos, semillas y nueces se pueden utilizar como valiosas fuentes de proteínas. Otros alimentos ricos en proteínas incluyen la carne, el pescado, la leche, el yogur, el queso y los huevos. Estos productos de origen animal contienen proteínas de alta calidad y una gran diversidad de aminoácidos.

Sin embargo, debe tener en cuenta que la carne roja y los mariscos no sólo son ricos en proteínas y una fuente importante de hierro, sino que también tienen un alto contenido de grasa y colesterol. De esa manera, su hijo debe consumirlos sólo en cantidades moderadas. Seleccione cortes de carne magra y quíteles la grasa antes de cocinar. De la misma manera, quite la piel de las aves de corral y el exceso de grasa del pescado antes de servirlo.

Grasa

Los humanos no pueden vivir sin la grasa. Estas son una fuente concentrada de energía, proporcionando ácidos grasos esenciales que son necesarios para una variedad de procesos corporales (metabolismo, coagulación de la sangre y absorción de vitaminas).

Sin embargo, el consumo alto de grasas, especialmente en una dieta alta en grasas saturadas, puede ocasionar problemas. Las grasas saturadas usualmente son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en las carnes grasosas (como la res, el cerdo, el jamón, la ternera y el cordero) y muchos productos lácteos (leche entera, queso y helado). Estas pueden contribuir a la acumulación de placas arterioescleróticas y ocasionar la enfermedad de la arteria coronaria en el futuro. Una dieta rica en grasas saturadas también puede aumentar el colesterol en la sangre, especialmente en las personas que han heredado una tendencia a los altos niveles de colesterol.

• Después de los dos años: se le debe dar a los niños alimentos que sean bajos en grasas y grasas saturadas. Es probable que los alimentos preferidos de su hijo tengan mayor contenido de grasa de lo deseado. Una dieta moderada contiene más en alimentos bajos en grasas y bajos en colesterol como las aves de corral, el pes​cado y la carne magra (asada, horneada o rostizada, no frita), la margarina suave (en lugar de la mantequilla), los productos lácteos bajos en grasa y los aceites con un bajo contenido de grasas saturadas de vegetales, mientras se limita el consumo de huevos.

Como regla general, las grasas deben constituir menos del 30 por ciento de las calorías de la dieta de su hijo, de las cuales aproximadamente un tercio o menos de esas calorías de grasa deben venir de las grasas saturadas, y el resto de las grasas no saturadas (es decir, poliinsaturadas o monoinsaturadas), las cuales son líquidas a temperatura ambiente e incluyen los aceites vegetales como el maíz, el cártamo, el girasol, la soya y oliva. Algunos padres encuentran confusa la información sobre varios tipos de grasa. En general, los aceites y las grasas derivados de origen animal son saturados. La mejor forma de empezar es reducir la cantidad de alimentos grasosos de todos los tipos en la dieta de su familia. Lea el artículo: Cómo reducir la grasa y el colesterol de la dieta de su hijo.

Azúcar

Mantenga el consumo de azúcar de su hijo a niveles moderados. El azúcar tiene muchas calorías, pero los nutricionistas con frecuencia las llaman calorías vacías debido a que tienen muy poco valor nutricional adicional. Aún así, muchos niños consumen azúcar en grandes cantidades, usualmente a expensas de alimentos más saludables; es decir, cuando los jóvenes toman sodas, usualmente dejan la leche en el refrigerador; cuando comen un pastel de chocolate, es posible que estén ignorando el tazón de fruta que está en la cocina y que es una buena fuente de carbohidratos complejos.

Sal

La sal de mesa o cloruro de sodio puede mejorar el sabor de ciertos alimentos. Sin embargo, los investigadores han descubierto una relación entre la sal de dieta y la hipertensión arterial en algunas personas y grupos del a población.

• La hipertensión (presión arterial alta) aqueja a aproximadamente a 25 por ciento de los estadounidenses adultos y contribuye a los infartos y apoplejías o derrames.

El hábito de usar sal adicional es adquirido. De esa manera, tanto como le sea posible, sirva a su hijo alimentos bajos en sal. En la cocina, minimice la cantidad de sal que agrega a los alimentos durante la preparación, utilizando hierbas, especias o jugo de limón en su lugar. Además, retire el salero de la mesa del comedor o por lo menos limite su uso por parte de su familia.

Debido a las propiedades de conservación de la sal, los alimentos procesados con frecuencia la contienen en grandes cantidades. Los alimentos ricos en sal pueden incluir el queso procesado, los pudines instantáneos, los vegetales enlatados, las sopas enlatadas, las salchichas, el queso cottage, los aderezos para ensaladas, los pepinillos encurtidos y las patatas fritas y otros refrigerios.